瑜伽學(xué)習(xí)計劃精品(七篇)

序論：寫作是一種深度的自我表達(dá)。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內(nèi)心深處的真相，好投稿為您帶來了七篇瑜伽學(xué)習(xí)計劃范文，愿它們成為您寫作過程中的靈感催化劑，助力您的創(chuàng)作。

篇(1)

一、在線學(xué)習(xí)是學(xué)習(xí)方式的變革，是與時俱進的產(chǎn)物

一是在線學(xué)習(xí)具有科學(xué)性。傳統(tǒng)的課堂學(xué)習(xí)多是指定學(xué)習(xí)課題，學(xué)員的自主選擇少，而在線學(xué)習(xí)的課程多，可選擇面廣，學(xué)員可根據(jù)個人工作需要、興趣愛好進行課程選擇和學(xué)習(xí)，有效地使學(xué)員從“要我學(xué)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔乙獙W(xué)”，從而及時彌補自己急需掌握的知識，提高自己的工作能力、理論素養(yǎng)和個人修養(yǎng)，使學(xué)習(xí)更有效果。

二是在線學(xué)習(xí)具有靈活性。在線學(xué)習(xí)沒有指定學(xué)習(xí)時間、學(xué)習(xí)地點，為學(xué)員提供了很大的自主性，讓學(xué)員自行選擇，隨時隨地進行學(xué)習(xí)，減少了工學(xué)矛盾的產(chǎn)生。

三是在線學(xué)習(xí)具有優(yōu)質(zhì)性。在線學(xué)習(xí)課件資源好，多是全國知名的專家學(xué)者授課，理論水平高，專業(yè)知識強，為學(xué)員提供了優(yōu)秀的教師隊伍和優(yōu)質(zhì)的教學(xué)資源。

四是在線學(xué)習(xí)具有實效性。在線學(xué)習(xí)的課程系統(tǒng)性和針對性強，便于學(xué)員對某一課題全面學(xué)習(xí)，系統(tǒng)掌握所需知識。同時課件可以反復(fù)收聽，并在一些課程設(shè)置習(xí)題和試卷，利于對學(xué)習(xí)的鞏固，提高學(xué)習(xí)效果。

二、牢固樹立學(xué)習(xí)意識，找準(zhǔn)學(xué)習(xí)出發(fā)點，增強學(xué)習(xí)主動性

學(xué)習(xí)，是提高個人素養(yǎng)和工作能力的唯一途徑。無論哪一種方式的學(xué)習(xí)，如果缺少學(xué)習(xí)意識，沒有端正的學(xué)習(xí)態(tài)度和正確的學(xué)習(xí)方式，都難以取得既定的效果。在學(xué)習(xí)認(rèn)識上，我努力做到三點：

一是擺正學(xué)習(xí)目的，減少學(xué)習(xí)的功利心。學(xué)習(xí)是為了提高自己，滿足工作和生活需要，更好地適應(yīng)社會發(fā)展的需要，而不單純是為了完成上級要求，應(yīng)付檢查。

二是勤于學(xué)習(xí)。將組織上的要求和個人成長的需求變?yōu)橐环N壓力，變“要我學(xué)”為“我要學(xué)”，增強學(xué)習(xí)的主動性，克服思想上的惰性,將學(xué)習(xí)作為一種自發(fā)活動，不斷為自己提供精神食糧。

三是在學(xué)習(xí)中找到快樂。知之者不如好之者，好之者不如樂之者。對于成年人來說，學(xué)習(xí)不是一件輕松的事情，很容易讓人感到乏味，難以堅持。而找到學(xué)習(xí)的樂趣是堅持學(xué)習(xí)的一個好方法，我在日常學(xué)習(xí)中做到多思多想、舉一反三，將理論與實踐相結(jié)合，找到學(xué)習(xí)的成就感，從而感受學(xué)習(xí)帶來的樂趣。

三、科學(xué)安排，克服困難，努力提高學(xué)習(xí)效能

由于在線學(xué)習(xí)形式靈活，可以連續(xù)多次進行同一課程的學(xué)習(xí)，極大地緩解了工作和學(xué)習(xí)的矛盾。為了提高能力，完成規(guī)定的學(xué)時，修完規(guī)定的學(xué)分，首先制定月度學(xué)習(xí)計劃，每月學(xué)習(xí)哪些課程做到心中有數(shù)；其次是合理分配時間進行學(xué)習(xí)，在繁忙的工作之余，克服工作帶來的疲勞，把學(xué)習(xí)當(dāng)作一種休息方式，利用工作間余和個人休息時間進行學(xué)習(xí)，做到學(xué)習(xí)不放松；三是增加學(xué)習(xí)次數(shù)，為了提高學(xué)習(xí)效率，每次學(xué)習(xí)安排時間不長，大約在半小時到一個小時，保證每次學(xué)習(xí)注意力集中，認(rèn)真聽講；四是強化學(xué)習(xí)效果，通過做課程習(xí)題、試卷，對不理解的地方反復(fù)聽講，有效鞏固了所學(xué)知識，增強了理解和記憶。

篇(2)

論文摘要：文章分析了大學(xué)生體育網(wǎng)上選課中所存在的問題，并提出了解決問題的相應(yīng)對策，旨在為高校教務(wù)網(wǎng)上選課改進提供理論參考，使教學(xué)教務(wù)管理更具科學(xué)化、合理化，從而能夠更好地為學(xué)生選課服務(wù)．

1．前言

隨著高校教學(xué)管理工作的信息化進程的不斷發(fā)展和高校體育教學(xué)改革的不斷深入．為了全面實施素質(zhì)教育，并打破傳統(tǒng)的教學(xué)管理模式，建立“以人為本、自選教師”的學(xué)校教學(xué)管理新機制，2004年南京師范大學(xué)(以下簡稱南師大)開始采用網(wǎng)上選課方式完成所有課程的選課工作，為實施完全學(xué)分制創(chuàng)造了有利的條件。公共體育課作為全校性的公共課，自然毫不例外地實施了網(wǎng)上選課。公共體育課的網(wǎng)上選課可以很方便地使學(xué)生對上課時間、上課地點、任課教師、教學(xué)內(nèi)容、考試大綱、必要的最低學(xué)分等有個全面的了解，并給學(xué)生依據(jù)自己的喜好、需求進行合理的選擇提供了最大方便。其優(yōu)點多多不勝枚舉。

然而，任何事物都具有兩面性，公共體育的網(wǎng)上選課也存在著諸多的不足。公共體育課由于其特殊性，受到場地器材、運動項目及師資力量等因素的限制和影響，普遍存在著諸如“冷、熱”項目不便控制，學(xué)生項目需求難以滿足等問題。筆者結(jié)合南師大公共體育的實際選課情況，具體分析了所存在的問題及其原因．旨在為問題的解決提供思路與對策。

2．研究對象與方法

2．1研究對象。

南師大2004級—2007級全體學(xué)生公共體育網(wǎng)上選課的現(xiàn)狀。

2．2研究方法

2.2．1訪問調(diào)查法

2004年9月一2008年7月訪問調(diào)查學(xué)校教務(wù)處4次、公共體育教學(xué)的教師座談會4次，對學(xué)生選課工作中出現(xiàn)的問題進行統(tǒng)計、分類，及時處理相關(guān)數(shù)據(jù)，從而取得真實的材料。

2．2．2問卷調(diào)查法

2004年9月一2008年7月每學(xué)期隨機抽取大學(xué)一、二年級非體育專業(yè)各院系學(xué)生50名，對學(xué)生進行問卷調(diào)查。8個學(xué)期共發(fā)放問卷400份．回收400份。2004年9月一2008年7月每學(xué)年召開學(xué)生座談會。指定各院系選派一、二年級體育委員或體育骨干學(xué)生參加座談會，對與會學(xué)生進行問卷調(diào)查．4次學(xué)生座談會共發(fā)放問卷176份，回收176份。兩種形式的問卷有效率10O％，確保了調(diào)查的有效性、完整性及可靠程度。

2．2．3統(tǒng)計法

數(shù)理統(tǒng)計法，運用常規(guī)統(tǒng)計學(xué)方法對調(diào)查問卷中的數(shù)據(jù)進行了處理，并進行邏輯分析。

3．存在的問題與分析

3．1課程開設(shè)。

南師大大學(xué)體育課程實行一、二年級四個學(xué)期必修．三、四年級四學(xué)期選修。為了滿足學(xué)生專項運動興趣．提高專項運動能力，我校在一、二年級四個學(xué)期必修的體育課中開設(shè)了籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、健美操、武術(shù)、散打、太極拳、體育舞蹈、形體、瑜伽、游泳等運動項目供學(xué)生選擇學(xué)習(xí)。這些運動項目為一年一選．每個專項運動的教學(xué)時間為一學(xué)年(第一學(xué)期教學(xué)主要是基本運動技術(shù)和簡單戰(zhàn)術(shù)，第二學(xué)期教學(xué)主要是基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、規(guī)則、裁判法以及運動欣賞)，第一、第二學(xué)期之間沒有特殊原因不能更換項目．以保證教學(xué)的延續(xù)性。

3．2存在的問題及主要原因。

調(diào)查顯示，南師大采用網(wǎng)上選課的操作方式是先選先中模式。就是在選課前待選課程的基本信息(上課時間、地點、運動項目、任課教師等)已經(jīng)確定，學(xué)生選課的過程是在不超過限選人數(shù)的情況下，進入選課隊列，先進者選中南師大有23個學(xué)院，各年級學(xué)生人數(shù)分別為2003級4918人、2004級5026人、2005級4928人、2006級5858人、2007級5547人，在每次選課中學(xué)生人數(shù)達(dá)到兩萬多人。調(diào)查結(jié)果顯示．選課人數(shù)的眾多和公共體育課的特殊性，造成了以下幾個問題。

3．2．1學(xué)生選不到自己喜歡的運動項目

造成學(xué)生選不到自己喜歡的運動項目的主要原因有四個方面。

一是學(xué)生選課登錄端受“選課時間”限制。網(wǎng)上選課時間分別在學(xué)期初(大學(xué)一年級剛?cè)雽W(xué)新生)或?qū)W期末(大學(xué)二年級學(xué)生)完成，每個學(xué)院的學(xué)生選課時間由學(xué)校教務(wù)處具體安排而進行，因此，先登錄選課的學(xué)院學(xué)生基本上能選到自己喜歡的運動項目，而后登錄的學(xué)生在被選項目的班級到達(dá)人數(shù)上限后將無法選擇自己喜歡的運動項目班級。統(tǒng)計表明，有38．50％學(xué)生選課由于受“選課時間”限制而選不到自己喜歡的運動項目。

二是學(xué)生選課登錄端受“上網(wǎng)選課地點”限制學(xué)校選課服務(wù)器是在校園局域網(wǎng)內(nèi)，不能接受本局域網(wǎng)以外的IP地址訪問。選課期間校內(nèi)圖書館、學(xué)生機房常常人山人海，部分學(xué)生因為無法及時登錄選課服務(wù)器而貽誤選課時機．最終無法選到自己喜歡的科目。據(jù)統(tǒng)計，有l(wèi)3_33％學(xué)生選課由于受“選課地點”限制而選不到自己喜歡的運動項目。

三是學(xué)生選課受“人數(shù)”限制有15．15％的學(xué)生曾經(jīng)遭遇過因為人數(shù)已達(dá)上限而無法選擇到自己最喜歡的課程．不得不選擇其它自己興趣不大的課程。

四是學(xué)生選課受“開設(shè)的運動項目”限制。由于受到場地、器材、運動項目及師資狀況等因素的限制和影響，公共體育課屬于限定性選課，也就是根據(jù)各教學(xué)單元的學(xué)生人數(shù)性別比例、場地設(shè)施情況，安排具體的任課教師，因此，各教學(xué)單元時間開設(shè)的運動項目有局限性，有些學(xué)生喜歡的項目在他上課的單元時間沒有開設(shè)，從而不能滿足學(xué)生的選項需求．造成學(xué)生選不到自己喜歡的運動項目。據(jù)統(tǒng)計．其中有20．15％的學(xué)生曾經(jīng)因為運動項目沒開設(shè)而沒有學(xué)習(xí)到自己最喜歡的運動項目。

3．2．2學(xué)生沒辦法選到原來的運動項目

南師大學(xué)生所修的課程每學(xué)期都必須進行網(wǎng)上選課，雖然公共體育課每個單項的教學(xué)計劃為一年，但每學(xué)期結(jié)束后．學(xué)生還必須進行網(wǎng)上選課。一些在第一學(xué)期由于各種原因而不能選到喜歡的運動項目的學(xué)生．當(dāng)有機會能選到喜歡的運動項目時，就毫不猶豫地選擇喜歡的運動項目，而不按照要求選擇原來的運動項目，造成了部分學(xué)生在第一學(xué)期學(xué)習(xí)的項目，第二學(xué)期無法選回原來的項目．這種狀況不僅造成學(xué)生學(xué)習(xí)的延續(xù)性中斷，還使教師的教學(xué)受到影響。據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)查分析約有11．4％的學(xué)生在第二次選課時進行了換項選擇．造成同樣比例的學(xué)生不能選回原來的運動項目。

3．2．3學(xué)生重復(fù)選課

南師大實行大學(xué)體育課程一、二年級四個學(xué)期必修。每個專項運動的教學(xué)時間為一學(xué)年，也就是每位學(xué)生在兩年的公共體育課中可以學(xué)習(xí)到兩種運動項目。在三、四年級通過選修課還可以學(xué)習(xí)到三、四種運動項目。然而在學(xué)生、二年級的學(xué)習(xí)出現(xiàn)了學(xué)生重復(fù)選課的現(xiàn)象。據(jù)調(diào)查分析造成學(xué)生重復(fù)選課的主要原因有四個方面。

一是學(xué)生喜歡原來所選的項目，四個學(xué)期都不愿意換項目，在選課時就再次選擇了原來所學(xué)的運動項目．造成了重復(fù)選課。9．8％的學(xué)生由于喜歡某個項目的原因而重復(fù)選課。

二是學(xué)生為了輕易獲取學(xué)分．四個學(xué)期都選學(xué)同樣的運動項目。學(xué)生選課時要求學(xué)生根據(jù)個人實際情況，有能力合理安排選課結(jié)構(gòu)，要求學(xué)生熟悉教學(xué)計劃和對本人興趣、愛好、能力、特長等有較深刻的認(rèn)識。就目前的情況來看，這兩方面恰恰是是學(xué)生比較薄弱的環(huán)節(jié)．尤其是剛?cè)胄W(xué)生．缺乏導(dǎo)師的指導(dǎo)，導(dǎo)致一些學(xué)生的學(xué)習(xí)計劃不完善。選課容易出現(xiàn)功利性和畏難性。公共體育課的選課中主要表現(xiàn)出以下問題：一些學(xué)生只顧眼前利益，專門選容易取得學(xué)分的運動項目．選課時不考慮本人自己的興趣、愛好、能力、特長，不考慮自己的實際運動水平和運動能力；一些學(xué)生通過第一學(xué)年學(xué)習(xí)后．覺得個別教師在教學(xué)、考勤、測試、考核中要求比較松散，在第二學(xué)年的選課時就又選第一學(xué)年的運動項目，這種功利也造成了重復(fù)選課；由于目前選項課考試的標(biāo)準(zhǔn)在難度上有較大的差異，還有一部分學(xué)生反復(fù)選擇考試難度相對較低的項目以便自己能順利通過考試，也就出現(xiàn)重復(fù)選課。11．2％的學(xué)生為輕易獲取學(xué)分而重復(fù)選課

三是在同一教學(xué)單元，在開設(shè)運動項目沒進行改變，同時在部分學(xué)生重復(fù)選課及人數(shù)上限的限制等情況下，造成另一部分學(xué)生換不了運動項目，只能重復(fù)選課，否則就上不了公共體育課，而不按時上公共體育課會影響學(xué)生的學(xué)分或是畢業(yè)時間。

四是在同一教學(xué)單元，開設(shè)運動項目進行了改變。例如第一學(xué)年開設(shè)籃球、排球、舞蹈和武術(shù)四種運動項目。第二學(xué)年開設(shè)籃球、足球、舞蹈和游泳四種運動項目。在第一學(xué)年選學(xué)排球和武術(shù)兩種運動項目的部分學(xué)生，在第二學(xué)年選學(xué)了新開設(shè)的足球和游泳，那么就會造成部分第一學(xué)年選學(xué)籃球和舞蹈學(xué)生重復(fù)選課。

學(xué)生重復(fù)選課的主要原因是學(xué)校的選課程序中沒能進行有效的控制和教學(xué)場地、師資的影響。這種重復(fù)選課給教師的教學(xué)帶來很大的影響，許多教學(xué)班級在第二、第三、第四個學(xué)期中，教學(xué)班級不斷有新生加入，甚至有的教師的一個教學(xué)班級中有學(xué)習(xí)一個學(xué)期的、有學(xué)習(xí)兩個學(xué)期的、有學(xué)習(xí)三個學(xué)期的學(xué)生，面對這種狀況，教師多數(shù)選擇分層次教學(xué)．但這樣嚴(yán)重影響了教學(xué)的延續(xù)性、教學(xué)進度、教學(xué)效果及教學(xué)質(zhì)量。重復(fù)選課也給部分學(xué)生帶來影響，一是部分學(xué)生沒能享受到合理的教學(xué)資源；二是學(xué)生學(xué)習(xí)、考核出現(xiàn)不公平現(xiàn)象，重復(fù)選修的學(xué)生考核的項目、評價的方法與其他同學(xué)一樣，結(jié)果就會出現(xiàn)不公平、不合理。這樣影響到其他學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性及學(xué)習(xí)狀態(tài)，甚至影響一些學(xué)生的獎學(xué)金的評選。

4．建議與對策

4．1改變選課操作方式。

目前大多數(shù)高校采用的選課制的操作方式主要有兩種先選先中模式和抽簽?zāi)Ｊ?。就公共體育的選課而言．這兩種模式都滿足不了學(xué)生的需求。由于公共體育的特殊性，科學(xué)合理的選課方式是學(xué)生選課時僅公布項目名稱、上課時間、地點教師和班級人數(shù)均不設(shè)置。選課結(jié)束后，根據(jù)各運動項目的選課人數(shù)來安排具體的任課教師。:

4．2研究開發(fā)科學(xué)合理的選課系統(tǒng)

目前選課系統(tǒng)對公共體育的選修未能達(dá)到有效限制，如課程開設(shè)時間的限制，項目重復(fù)選擇的限制．學(xué)生不按照規(guī)定進行更換運動項目的限制等。針對這些問題應(yīng)研究開發(fā)適合公共體育選課的系統(tǒng)。

4．3加大經(jīng)費的投入，完善場地器材建設(shè)，加強師資的培養(yǎng)。

滿足學(xué)生學(xué)習(xí)興趣和需求的前提條件是場地、器材保障在場地、器材滿足的條件下，就可以開設(shè)學(xué)生感興趣的運動項目，同時可根據(jù)運動項目配備教師，因此要加強教師的不斷學(xué)習(xí)和培訓(xùn)，培養(yǎng)具有“一專多能”的復(fù)合型、應(yīng)用型教師隊伍以滿足學(xué)生選項的需要。

4．4制定合理化的考試標(biāo)準(zhǔn)。

目前各個運動項目考試的標(biāo)準(zhǔn)在難易程度上有較大的差異，教師的評價標(biāo)準(zhǔn)上也有較大的差異，因此公共體育課考試標(biāo)準(zhǔn)化就成了目前亟待解決的問題。

篇(3)

是誰在控制你今天的精神狀態(tài)？深睡眠！原來，人的睡眠分淺睡眠和深睡眠兩個階段，深睡眠比例比睡眠時間更重要。國外學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，即使晚上只睡五六個小時，但只要保證有兩小時左右的深睡眠，第二天就會精力充沛，身體健康。

深睡眠保你身體好

深睡、淺睡兩種睡眠是輪流不規(guī)律地出現(xiàn)的。入睡后，慢慢進入淺睡階段，持續(xù)80～120分鐘后，轉(zhuǎn)入深睡階段，持續(xù)20～30分鐘后，又轉(zhuǎn)入淺睡階段。如此循環(huán)往復(fù)。就睡眠質(zhì)量而言，深睡比例比睡眠時間的長短更重要。如果睡5～6個小時，保證20％左右的深睡眠就夠了。

深睡眠時，大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，腦垂體生長激素的分泌和釋放達(dá)到高峰。因而，深睡眠可促進兒童生長發(fā)育，提高機體免疫功能，消除疲勞，儲存能量，恢復(fù)精力。

長期享有深睡眠者一般入睡快；夜間不醒或醒后很快又入睡；夢少，記不清夢的內(nèi)容；晨起精神好；白天頭腦清醒，工作效率高。缺乏深睡眠者，睡著了很容易驚醒，一直感覺都在做夢，這種淺睡眠即使睡十幾個小時，也不解乏。

有些人喜歡睡“回籠覺”，這不失為補充睡眠不足的一個辦法。要提醒的是，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好。寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。

還有些人，平時因工作或打牌，睡眠不足，就趁放假補覺，每天睡十多個小時，可第二天起床時仍覺腰酸腿軟、精神不濟。這是因為平時的深睡眠少了，補覺不能補充深睡比例，大多時間都是在淺睡。

保證深睡眠有技巧

睡得少也能睡得好，要從多方面調(diào)適，提高深睡的比例。

1．訂深睡眠晚餐

睡眠時器官活動降到最低，才有一夜好睡。如果吃錯食物或吃錯時間，胃腸會在不恰當(dāng)?shù)臅r候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾你的深睡。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。晚餐還要忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物，這些食物會使消化系統(tǒng)處于緊張工作中，妨礙進入深睡。

睡前也不要飲酒，酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會一直停留在淺睡期，很難進入深睡。如果睡前真的餓了，可以吃“早餐食物”，如一杯燕麥片、一片果醬面包，幫助你放松身體，盡快安眠。

2．練深睡眠體質(zhì)

中醫(yī)認(rèn)為，睡眠質(zhì)量低是因為體內(nèi)陽氣過盛，陰氣不足，如果經(jīng)常按摩身體主要穴位，調(diào)和陰陽，有助睡踏實。抹額、搓手、浴面、揉腦后、按摩耳郭、拍打足三里穴以及泡足踏石等中醫(yī)按摩方法，都有助提高睡眠質(zhì)量。中醫(yī)還認(rèn)為，睡眠不穩(wěn)是“心火”過盛，呼吸鍛煉可以使心緒平靜，促進睡眠。

3．調(diào)深睡眠情緒

平時，可通過一些行為習(xí)慣培養(yǎng)睡眠情緒，如每天睡前做同一件事，翻幾頁書，或做一些舒展運動，不管哪種方式，堅持下去，直至將之培養(yǎng)成為你身體“要睡覺了”的暗示；入睡前想一些簡單、愉快的事，如果因為雜念難以入睡，就順著雜念編故事，情節(jié)要愉快、涉及的事物要久遠(yuǎn)。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，促進入眠。

此外，和同事和諧相處，緩解辦公室緊張氣氛也有助睡眠情緒培養(yǎng)。有研究認(rèn)為，經(jīng)常與辦公室同事發(fā)生摩擦，有孤獨感的人睡眠質(zhì)量差，不僅睡眠不深，而且夜間容易醒來。

失眠者，往往心理“包袱”較重，如果連續(xù)3個月睡不好，就應(yīng)該去看心理門診。

創(chuàng)造深睡眠環(huán)境

睡眠不好與外界環(huán)境有密切關(guān)系：臥室的家具、空氣紛擾會影響睡眠感覺。當(dāng)然，還有最基本的，那就是足夠黑――沒有視覺上的光亮干擾；足夠靜――沒有聽覺上的聲響騷擾。此外――

室內(nèi)空氣要新鮮 如果臥室中空氣污濁，陽離子增多，在睡眠中會有缺氧感覺，增加覺醒次數(shù)，使睡眠質(zhì)量下降。最好在睡前打開門窗讓空氣充分流通，睡覺時再關(guān)上門窗。

臥室里家具要適量 家具過少，會增加空氣對流，在睡眠時因為感覺有風(fēng)而睡眠較淺；家具過多，室內(nèi)因為擁擠而缺氧，影響睡眠。

睡前兩小時洗澡 睡意往往在體溫下降后來臨，熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭5分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。

睡眠中保證身體溫度 被子越大，被內(nèi)空氣流動越快，保溫越差。身體溫度低，容易從深睡中覺醒。所以最好把大被子卷一下，做成個被筒，鉆進去睡。

據(jù)《現(xiàn)代健康報》

午睡的神奇力量

午睡是人體的生理需要 當(dāng)我們勞作了一個上午，體內(nèi)腎上腺素減少，體溫開始下降，精力與體力明顯降低，這時午睡對補充體能最有效。而午飯后，大腦會分泌一種物質(zhì)，這種物質(zhì)會讓我們覺得頭腦發(fā)漲，思路緩慢，昏昏欲睡。所以，午后1～2點是工作效率低潮期，午睡完全是生命規(guī)律造成的，是機體生理的需要。

午睡可以避免早衰 睡眠專家發(fā)現(xiàn)，人類的身體傾向分兩段式睡眠，一次在晚上，中心體溫和清醒程度會同時下降；另一次出現(xiàn)在下午，但程度較輕微。適當(dāng)?shù)奈缢墒贵w內(nèi)激素分泌更平衡，使人體的新陳代謝趨緩，能量消耗減少，從而避免早衰。

午睡可以預(yù)防心腦血管病 當(dāng)心腦血管疾病成為現(xiàn)代人的第一殺手時，醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)這居然與忽視午睡有關(guān)。在日本、美國、加拿大等國家，因心血管病猝死的一個高峰是在下午2～3點。研究發(fā)現(xiàn)，每天午睡30分鐘可使冠心病發(fā)生率減少30％，其原因就是午睡給心血管提供了一個“稍息”的機會。研究還發(fā)現(xiàn)，只要中午好好地睡上一覺，哪怕是打個盹，我們的血壓就會像夜間睡眠那樣出現(xiàn)一個低谷。這正是心血管得以小憩所必需的。臨床發(fā)現(xiàn)，每天下午6～8點有一個腦出血發(fā)病高峰，而中午12點到下午3點這段時間，腦出血發(fā)生率要比一天中其他時間少，這也與適當(dāng)?shù)奈缢嘘P(guān)。

午睡提高工作效率 午睡后，因得到適當(dāng)放松，人們的注意力會更集中，思維更清晰。哈佛大學(xué)心理學(xué)家的實驗結(jié)果顯示，午睡1小時，下午的清醒度是早上9點剛上班時的90％。美國太空署的一份研究報告也指出，每天午睡45分鐘，工作效率將提高35％，作出正確決定的能力也會增加50％。

什么時候午睡好 研究發(fā)現(xiàn)，我們身體的激素在一天當(dāng)中的分泌量是不斷變化的，因而使我們24小時中有兩個特別想睡覺的時間點：10～11點和午后1～3點。午睡是順應(yīng)了生物鐘的運轉(zhuǎn)定勢，是正常生理功能的呼喚。但不要飯后立即睡，午飯后胃內(nèi)充滿了食物，消化功能處于運動狀態(tài)，這時午睡會影響胃腸道的消化，不利于食物的吸收，長期這樣會引起胃病。正確的做法是稍微活動10分鐘后再睡，以促進胃內(nèi)食物的消化。午睡最好的時間是在早上睡醒之后的8小時以及晚上睡覺前的8小時，也就是一天活動時間的中間。一般從下午1點開始，人體進入一天中感覺最為疲乏的時刻，體內(nèi)腎上腺素減少，精力與體力明顯降低，這時午睡對補充體能最有效。不要把喝咖啡當(dāng)醒腦湯，咖啡因雖然有提神效果，但也會減少晚上的睡眠周期，不要用人工刺激品來哄騙自己的身體，還是小睡一下來解決問題吧。

午睡要睡多久 午睡時間多少為宜？專家經(jīng)過多次測驗和追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)午睡在30～60分鐘之間是適當(dāng)?shù)?。這樣的小睡，既可以讓疲乏的大腦有片刻小憩的機會，又不會因太長時間的酣睡讓人越睡越困，甚至影響夜間的睡眠。以色列學(xué)者發(fā)現(xiàn)，只要是著著實實地打個盹，血壓便會出現(xiàn)與夜間睡眠一樣的低谷，這無疑對保護心血管有益。

午睡怎么睡 最好是躺著睡。這樣能使身體伸展開，放松地進入睡眠。最理想的午睡姿勢是側(cè)臥睡，并且放松褲帶，這樣有助于胃內(nèi)的食物向十二指腸移動，利于消化。當(dāng)然，午睡時要防止著涼，應(yīng)蓋上衣物或薄被。

趴在桌子上午睡，以手臂代替枕頭或腦袋耷拉在椅背上都是不可取的。伏案午睡，會減少頭部供血，壓迫眼球，誘發(fā)眼疾，還會壓迫胸部，影響呼吸、影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻，不利于胃腸蠕動，影響消化，無法得到真正的休息，久而久之還會惹火上身。

哪些人不宜午睡 從健康角度講，午睡是有益的，但是，是否午睡還要因人而異。以下這些人就不宜午睡：

血壓過低的人

年齡在65歲以上的人

體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％以上的人

血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙的人，特別是因腦血管變窄而常出現(xiàn)頭昏頭暈的人

時常失眠的人

這些人只要白天注意不要過勞，適量體育鍛煉，生活有規(guī)律，晚上按時就寢，就能保證睡眠質(zhì)量。

據(jù)《睡眠•健康》一書

夫妻分床睡要看時機

文 小桃

夫妻分床睡好處不少

分床睡的好處表現(xiàn)在以下幾點：

首先，分床睡可以保持夫妻間“親密的距離感”。作為夫妻雙方，分床而居，不但為各自保留了一片自我空間，對雙方的心理健康也大有好處，可以使夫妻間保持一種“親密的距離感”。

其次，可以營造夫妻間“神秘的新鮮感”。當(dāng)對方的吃喝拉撒全部出現(xiàn)在視線范圍之內(nèi)時，雙方最后的一點神秘感也蕩然無存。此時，適當(dāng)?shù)姆执捕泳涂梢詾殡p方營造一種新鮮感，為婚姻生活增添點浪漫氣息，起到“小別勝新婚”的作用，為下一次親密接觸埋下些許期待。

最后，從生理角度講，夫妻分床睡還可以避免性生活過頻。過密會引起腎虛，從而使人頭昏眼花、精神倦怠、腰膝酸軟，工作效率下降等，嚴(yán)重的甚至?xí)T發(fā)前列腺炎、尿路感染。若分床，性刺激大大減少，過著有節(jié)制的性生活，養(yǎng)精蓄銳，有利于保護腎氣。

分床睡

要把握時機

健康專家認(rèn)為，出現(xiàn)以下幾種情況時夫妻適合分床睡：

1．婦女的月經(jīng)期、孕期、產(chǎn)褥期、哺乳期等“四期”期間。在月經(jīng)期控制不住而過性生活，易發(fā)生女性生殖器官的炎癥和月經(jīng)不調(diào)；妊娠早期過性生活，易發(fā)生流產(chǎn)，晚期過性生活易引起早產(chǎn)或?qū)m內(nèi)出血、感染等；分娩后不久過性生活，可能引發(fā)產(chǎn)褥熱；哺乳期年輕母親體力和精力消耗大，加上嬰兒吵鬧，夜晚往往休息不好。如果夫妻分床睡覺，則可避免上述種種不妥，有益于妻子的“四期”保健。

2．夫妻有一方若患病毒性肝炎、肺結(jié)核、流行性感冒、細(xì)菌性痢疾或皮膚病等傳染性疾病，同床共枕非常容易傳染給對方。此外，妻子若患霉菌性陰道炎或陰道滴蟲，在性接觸中也會傳染給丈夫。

3．夫妻一方因工作需要時常早出晚歸，為避免半夜三更干擾對方睡眠，最好選擇分床而居。

4．夫妻有良好的感情基礎(chǔ)，但卻發(fā)現(xiàn)彼此間的“性”趣逐漸變淡時，可以選擇分床睡，醞釀“性”趣。

別讓分床睡成了“雙刃劍”

專家指出：分床而居是現(xiàn)代夫妻選擇的一種生活方式，但并不適用于所有人。如夫妻本來關(guān)系就冷淡、緊張，分床久了，有可能使夫妻關(guān)系更加冷淡，加大裂痕，造成更深的隔閡，甚至?xí)沟谌叱颂摱搿Ｒ虼?，有矛盾的夫妻要把握好分床睡的尺度，不要讓暫時的分開成為永久的分離。

還有一些夫妻感情非常好，彼此有很重的依賴心理。分床睡后由于掛念對方，反倒輾轉(zhuǎn)難以入睡，甚至?xí)o雙方的工作、生活、情感帶來不必要的困擾，這種情況下，就不必非要強行分開睡。

另外，值得注意的是，分床睡并不一定就是分房睡。對于中年夫妻而言，在本來就缺少激情的時候分房睡，有可能導(dǎo)致兩口子再也睡不到一起去了。不過，時下流行的“分床不分房”或“分被不分床”的方法都不失為很好的解決辦法。

關(guān)于睡眠的六個新說法

近日美國《科學(xué)發(fā)現(xiàn)》報道了一組關(guān)于睡眠的新研究，將有助于人們解開這些疑惑，更加科學(xué)地安排睡眠時間。

常常做噩夢并不一定反映心理上有問題 每個人每晚都會做夢，“絕對無夢”的夜晚相對來說是十分稀少的。那些情緒激越、令人激動的夢或許能在記憶中保持幾天、幾周或幾個月，甚至永世不忘，但這類夢至多只占10％，而其余的夢大多在做夢者醒來之前就在腦海中消失得無影無蹤了。不過已有足夠的證據(jù)顯示：夢的內(nèi)容其實與心理問題并不搭界，這就是說，常常做噩夢并不一定反映心理上有什么問題。

午睡反而可能成為老年人奪命“殺手” 美國哥倫比亞大學(xué)的一個研究午睡的小組指出：經(jīng)常午睡反而會增加老人的死亡率。研究者對居住在耶路撒冷的455名70歲的老人進行研究，其中有午睡習(xí)慣者占60．7％。在長達(dá)6年的研究調(diào)查期間，共有75人死亡，其中有午睡習(xí)慣者的死亡率為20％。進一步調(diào)查顯示，去除多項生活形態(tài)、危險因子、疾病等干擾因素后，有午睡習(xí)慣的平均死亡率相對較高，約為沒有午睡習(xí)慣者的1．1倍。

酒精并不能幫助睡眠 許多人借酒精入睡，往往會在凌晨兩三點早早醒來，之后便再也無法入睡。這是因為，最初酒精確實具有一定的鎮(zhèn)靜作用，但過了幾個小時之后，鎮(zhèn)靜作用就會漸漸消失，相反對人體產(chǎn)生興奮作用，從而使人提早醒來。

睡眠有助于人們更加“心靈手巧” 科學(xué)家們早已確認(rèn)，睡眠能增強一個人記憶數(shù)據(jù)、文字和事實的能力。而研究者們通過一項最新專題研究進而發(fā)現(xiàn)，睡眠還有助于人們學(xué)習(xí)各種技巧，如樂器演奏、技巧運動等。在研究中專家們讓52名志愿者學(xué)習(xí)表演用手指在桌面上打出一種特別復(fù)雜的節(jié)奏，然后在5分鐘后讓其中一半人進入睡眠，而另一半人則保持清醒。一小時之后，再要求兩組人分別表演同樣的手指擊打動作。統(tǒng)計顯示，睡覺的人比起不睡覺的人來，完成表演的時間快了33％，犯錯減少了30％，而且這樣的“優(yōu)勢”持續(xù)保持到了第二天，直到所有人都睡覺為止。

睡眠時間太少或太多都可能增加患心臟病危險 根據(jù)美國睡眠治療專家最近進行的一項對將近72000名女性護士的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間太少或太多都可能增加罹患心臟病危險。統(tǒng)計顯示：與每晚平均睡8個小時的女人相比，每晚平均睡不到5個小時的女人罹患心臟病的可能要增加39％。然而值得一提的是，每晚平均睡9個小時以上者與每晚睡8小時者相比，罹患心臟病的危險也會增大37％。

人到45歲時真正熟睡時間只有一刻鐘 美國芝加哥大學(xué)的專家研究發(fā)現(xiàn)，人在從青年進入中年時，熟睡時間就開始減少，一個健康的年輕人，每晚8小時的睡眠中，一般有100分鐘的熟睡時間；而到了45歲時，卻減少至只有一刻鐘，甚至僅僅5～10分鐘。如果僅從熟睡時間的標(biāo)準(zhǔn)來衡量，到45歲時已經(jīng)十分衰老了。

裸睡有利于保護男性生殖機能

對于習(xí)慣了“和衣而臥”的中國人而言，裸睡如同“開門見山”，一時還難以接受。其實，科學(xué)合理地選擇裸睡確實有諸多好處，特別是對男性生殖健康裨益良多。

忙碌了一天，脫衣而眠有利于氣血流通，使體內(nèi)陽氣舒展暢達(dá)；而如果和衣而眠，尤其是穿一些比較時尚的緊身內(nèi)衣，都可能影響氣血循環(huán)，使陽氣被抑制，對于更無益處。

內(nèi)褲太緊，會使陰囊的溫度升高，導(dǎo)致生成和發(fā)育障礙，降低男性的性能力；同時，緊身內(nèi)褲還會給生殖器以強烈的摩擦和壓迫，導(dǎo)致功能異常，頻頻遺精，影響血液循環(huán)和正常排精。裸睡則可以讓溫度下降，變得更活潑，望自然就增強。

陽氣充沛、氣血旺盛的中青年以及大腿較粗、身體較胖的男性朋友，常常一覺醒來發(fā)現(xiàn)腹股溝、等私密處出汗較多。睡眠時內(nèi)褲吸收了汗和分泌物，潮濕及不透氣的部位容易讓細(xì)菌孳生繁殖，久了則導(dǎo)致濕熱聚集，引發(fā)濕瘡瘙癢。到了夏天，潮濕的內(nèi)褲更易增加病原體進入尿道口的機會，甚至引起泌尿系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)器官的感染。而選擇裸睡則可以避免上述問題。

裸睡有種無拘無束的自由，臨床研究已證明其對治療緊張性疾病的療效頗為明顯，對于男性由于焦慮、緊張造成的障礙也有效果。對于夫妻生活來說，的人體是喚起的最好刺激物。建立了裸睡習(xí)慣的夫妻，對彼此的身體更加坦然，性生活更放得開，男性在中更容易主動。同時，也從心理上更利于減少夫妻隔閡和分歧，增加親密接觸的機會，對彼此也更加寬容和欣賞，有利于夫妻感情的維持。

當(dāng)然，裸睡也要有講究，良好的衛(wèi)生習(xí)慣是關(guān)鍵，千萬不要把被子、床單當(dāng)成不用換洗的貼身睡衣。對床單、被褥質(zhì)地的選擇也要講究，以舒適、柔軟、透氣的面料為好，避免對皮膚產(chǎn)生刺激，影響睡眠。此外，如果有泌尿生殖系統(tǒng)感染，則不宜裸睡。（網(wǎng)摘）

您有不良睡眠習(xí)慣嗎

文 謝東風(fēng)

睡不著的原因很多，但在很大程度上，與個人有很多不良的睡眠習(xí)慣有關(guān)，下面就測測您是否也有這些不良習(xí)慣。

1．您是否經(jīng)常強迫自己每天必須睡滿7～8小時，否則就會感到睡眠不足，影響了健康？其實，每一個人都有屬于自己的睡眠規(guī)律，如果強迫自己入睡，躺得越久，睡眠的質(zhì)量就越差。

2．您是否經(jīng)常喜歡在睡前做明天或更長遠(yuǎn)的生活與學(xué)習(xí)計劃？睡前越思考問題，大腦就越容易興奮，就越容易睡不著。

3．您是否一覺醒來習(xí)慣看鐘表？這樣一來，容易給自己的心理帶來很大負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致失眠。

4．您是否喜歡在床上做睡覺以外的事情？如常在床上讀書、看電視，這樣容易培養(yǎng)不能安然入睡的氣氛。

5．您是否睡前喜歡喝咖啡、茶，吸煙等？這些物質(zhì)含有可興奮神經(jīng)中樞的咖啡因、茶堿與尼古丁等物質(zhì)，它們都會破壞睡眠質(zhì)量。

6．您是否喜歡分段睡覺？即困了就開始睡覺，夜晚不論何時醒了，就爬起來看書、看電視、娛樂等，然后再去睡覺。這樣表面上看起來，好像睡眠的總量一樣，但睡眠卻遭到破壞，睡眠質(zhì)量會比較差。

7．您是否白天喜歡睡很長時間的覺？如早上超過八點還賴床不起或午睡的時間過長等。人的身體需要一定的疲勞度，才能有助于夜晚的睡眠，如果您白天睡得太多，夜間就會睡不著。

以上幾點不良的睡眠習(xí)慣，如果您占了1～3條，失眠很快就會光顧您了。反之，只要針對其中的不良習(xí)慣加以改正，失眠就會遠(yuǎn)離您，睡眠質(zhì)量才會更佳。

據(jù)《養(yǎng)生保健指南》

睡眠動作拉響健康警報

文 海同

說夢話、夢游、打鼾、磨牙、腿抽動等“小動作”是否預(yù)示一些健康問題？讓我們一探究竟。

一、磨牙

[健康警報]

心理壓力：口腔是與外界交流的渠道，是情緒興奮的源點之一，因此它具有反映緊張、悲觀等情緒的功能。當(dāng)白天情緒過于緊張或激動時，即使在睡眠中，大腦管理咀嚼肌的部分仍處于興奮狀態(tài)，所以仍不斷地做咀嚼動作。性格內(nèi)向、情緒不穩(wěn)定、易緊張的人，更容易出現(xiàn)磨牙癥。

與寄生蟲有關(guān)的胃腸功能紊亂：例如蛔蟲病，由于蛔蟲擾動使腸壁不斷受到刺激，也會引起咀嚼肌的反射性收縮而出現(xiàn)磨牙。

營養(yǎng)缺乏：不喜歡吃蔬菜，營養(yǎng)攝入不均衡，長此以往，導(dǎo)致缺乏維生素和微量元素，會引起晚上面部咀嚼肌的不自主收縮，產(chǎn)生磨牙。

[解決方法]

偶爾磨牙對健康無礙，但長期磨牙或每次入睡后磨牙時間過長，則可導(dǎo)致心理及生理上的障礙。以下幾招幫你預(yù)防磨牙：

1．白天常常微微張開口腔或做臉頰熱敷，試著放松下巴部位的肌肉。

2．不嚼口香糖，不咬香煙、鉛筆。

3．如果確信磨牙是因壓力引起，可以借運動、深呼吸或做瑜伽來放松自己。

4．有蛔蟲病的應(yīng)及時驅(qū)蟲，吃干凈食物，多吃蔬果，補充維生素。

5．如果經(jīng)過一個月的自我治療仍沒有改善，可以請牙醫(yī)配以咬合板或護牙套以防牙齒受損。

二、腿抽動

[健康警報]

運動過量：白天運動過量，使得腿部肌肉緊張過度，以至于晚上仍無法恢復(fù)正常，導(dǎo)致抽動。

缺鈣：身體缺鈣，腿也會偶爾抽動。

[解決方法]

1．睡前可用溫水浸泡雙腳，讓腿部肌肉得以放松。

2．多喝牛奶等含鈣豐富的食物，及時補充鈣質(zhì)。

三、流口水

[健康警報]

口腔衛(wèi)生不良：口腔里的溫度和濕度最適合細(xì)菌的繁殖，牙縫和牙面上的食物殘渣或糖類物質(zhì)的積存，容易發(fā)生齲齒、牙周病。這些不良因素使得口腔有炎癥，促進睡眠時唾液分泌。

鼻炎、鼻膜炎等疾?。哼@些疾病也會使唾液分泌量增加，出現(xiàn)流口水現(xiàn)象。如果出現(xiàn)鼻子不適又伴有流口水現(xiàn)象，則要注意了。

[解決方法]

1．注意口腔衛(wèi)生，養(yǎng)成早晚刷牙、飯后漱口的習(xí)慣。

2．吃完飯不要馬上睡，睡前不要吃過多不易消化的食物，不要劇烈運動或過度用腦。

3．調(diào)整睡姿，以半側(cè)臥為宜。

4．是牙病引起的，可請牙醫(yī)去除牙石，服用維生素C及B2等藥，消除牙齦炎，減少不良刺激。

四、打呼嚕

[健康警報]

身體疲勞過度：疲勞狀態(tài)下的睡眠，人會無意識地用口呼吸，目的是多吸氧氣，消除疲勞。這使得軟腭等軟組織部分加劇震動，引起鼾聲大作。

睡眠呼吸暫停綜合征：鼾聲忽高忽低，時而還發(fā)出可怕的怪聲，間歇數(shù)十秒到數(shù)分鐘無聲無息。這很可能是呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)，簡單地說是一種由于鼾聲引起的呼吸暫停疾病，出現(xiàn)類似情況應(yīng)及時請呼吸科醫(yī)生診治，否則可能有生命危險。

心血管疾?。捍蝼勾竽X和血液長時間處于缺氧、低血壓狀態(tài)，此時人體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)不得不啟動自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以維持血壓正常，日久天長，高血壓和心腦血管疾病便會找上門來。

上呼吸道疾病：如果上呼吸道的某些部位發(fā)生病變或畸形，造成呼吸道狹窄，也易打鼾。因此，經(jīng)常打鼾者應(yīng)注意是否有呼吸道疾病，例如腭扁桃體肥大、鼻竇炎、肥厚性鼻炎、過敏性鼻炎、口腔炎、咽炎等。

過敏癥：打噴嚏和打鼾經(jīng)常相伴而來，就要留意是否患上了過敏性鼻炎。

肥胖癥：肥胖癥患者呼吸道周圍被脂肪填塞，致使呼吸不順暢，就會出現(xiàn)鼾聲。有研究顯示，胖子打鼾的幾率比瘦子要高出許多倍。

[解決方法]

鼾聲愈大健康問題愈嚴(yán)重，應(yīng)盡早去呼吸科就診，嚴(yán)重的可能需要開刀。但大部分人打鼾多因身體疲勞引起，可通過下列小辦法避免鼾聲帶來的不雅：

1．避免睡前抽煙、喝酒。

2．調(diào)整睡姿。側(cè)睡較不易打鼾；同時，墊高床頭，不只是頭部，而是整個上半身。

3．控制體重。過度肥胖者應(yīng)適當(dāng)減肥，有利于治療打鼾癥。

據(jù)《養(yǎng)生保健指南》

睡有十七忌

西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士 易善永

忌睡前喝濃茶、咖啡：濃茶、咖啡屬于刺激性飲料，含有能使人精神處于亢奮狀態(tài)的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了容易造成入睡困難。

忌睡前吃東西：臨睡前吃東西，胃腸等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。

忌飲酒飽食：睡前飲食過多，胃腸撐脹，消化障礙，影響睡眠。

忌高枕軟床：高枕和軟床可導(dǎo)致腰背肌持續(xù)性的緊張，增加椎間盤的壓力，對于已有不同程度腰椎退行性改變的人十分不利。

忌迎風(fēng)睡：人在睡眠時生理機能較低，抵抗力較弱，迎風(fēng)而吹易生病，也易使腰背部肌肉受涼而痙攣，誘發(fā)腰痛。

忌仰面而睡：仰臥，舌根往后墜會影響呼吸，易發(fā)出鼾聲，若手放在胸部會壓迫心肺，導(dǎo)致噩夢。

忌無枕直腿：低枕或無枕，使脊柱過伸而影響脊柱的生理平衡。老年人也不宜將雙下肢呈伸直狀，最好是將小枕放于膝下以放松腰背肌。

忌張口而睡：張口而睡，空氣未經(jīng)鼻腔過濾處理，冷空氣、病毒、細(xì)菌及含有污物的氣體直接刺激咽喉，容易引起咽干咳嗽，發(fā)生感染?？諝庵械牟≡⑸锶菀壮颂摱耄斐刹目谌?，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。

忌蒙頭而睡：老人怕冷，喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，對身體極為不利。

忌眼睛對光而睡：入睡時，眼睛雖然閉著，但是仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使入睡也容易驚醒。

忌睡中忍便：憋尿忍便對人體有害，也影響睡眠。睡前排空大小便，減少刺激，有利于預(yù)防疾病。

忌睡前用腦過度：晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些比較輕松的事，使腦子放松，這樣更容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即便躺在床上也難以入睡，時間長了，容易失眠。

忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要使情緒平穩(wěn)。

忌睡“回籠覺”：有的老年人晨練回家后，喜歡繼續(xù)睡覺。這樣的習(xí)慣不僅會影響晨練效果，還不利于心肺功能恢復(fù)。而且，晨練時肌肉產(chǎn)生的代謝物――乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛無力。

忌坐著打盹：有些老年人飯后經(jīng)常坐在椅子上、沙發(fā)上打盹，醒來卻感覺頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊、面色蒼白，需要經(jīng)過一段時間才能逐漸恢復(fù)正常。這是因為飯后較多血液流經(jīng)胃腸，如果坐著打盹，很容易出現(xiàn)“腦貧血”。

忌睡眠不足：生理學(xué)家認(rèn)為，60～70歲老人每天睡眠時間為9～10小時，80～90歲老人每天睡眠時間為11～12小時。

忌睡眠過多：其實，嗜睡與老人血管硬化有關(guān)，睡眠時間過長的老人比睡眠少的同齡老人，心臟病發(fā)生率高出1倍，腦卒中發(fā)生率高出4倍。另外，入睡狀態(tài)下心率較慢，血液流動速度減緩，容易出現(xiàn)血栓。

睡眠不足導(dǎo)致睪酮水平下降

文 胡德良

一項最新研究認(rèn)為：睡眠不足會導(dǎo)致男人睪酮水平下降。

馬塞諸塞州布萊頓睡眠健康中心內(nèi)科主任、前美國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會主席勞倫斯•艾普斯坦指出：“你會感到驚奇，睡眠可以影響荷爾蒙的分泌，還可以影響我們認(rèn)為跟老化有關(guān)的一些因素?！?/p>

睪酮是固醇類荷爾蒙，在、精力、肌肉量、骨密度和免疫功能等方面起著重要的作用。成年男性分泌的這種荷爾蒙是成年女性的20～30倍。

科學(xué)家已經(jīng)了解到一些有關(guān)睡眠質(zhì)量跟老化和性激素之間的相互關(guān)系。例如：從二十多歲或三十多歲開始，男人的睪酮水平每年降低1％～2％，雄性激素水平的下降會對骨密度和新陳代謝造成不利的影響，并且，年輕男人的睡眠缺失也會使性激素水平下降。

“許多睡眠剝奪的情況是自找的，”艾普斯坦說，“人們寧可熬夜看電視、上網(wǎng)，干其他事情，卻不去睡足夠的覺?！?/p>

據(jù)《農(nóng)村醫(yī)藥報》

失眠診斷治療新理念

衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 熊新英

一般來說，失眠按照病程分為：急性失眠（病程小于4周）；亞急性失眠（病程大于4周，小于6個月）；慢性失眠（病程大于6個月）。

引起失眠的原因很多，常見的有軀體疼痛性疾病、焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥、藥物及某些物質(zhì)的應(yīng)用、心肺功能不全及不安腿綜合征和睡眠中周期性下肢動作等。由心理、生理或環(huán)境因素引起的失眠，稱為繼發(fā)性失眠；也有少數(shù)找不出肯定原因的失眠，稱為原發(fā)性失眠。

值得注意的是，晝夜節(jié)律紊亂，如輪班導(dǎo)致的睡眠障礙、睡眠時相延遲綜合征（睡眠時間較通常情況晚兩個小時以上）及主動性睡眠不足綜合征，這些均不屬于失眠的范疇。

對于失眠的治療首先應(yīng)辨明原因，有針對性地治療原發(fā)病，配合睡眠衛(wèi)生和認(rèn)知行為指導(dǎo)以及藥物治療。

短期服安眠藥有益且適用于急性失眠，但有關(guān)其長期效果以及停藥后睡眠改善能否持久的資料很少。同所有的慢性疾病一樣，慢性失眠的藥物治療可能是長期的。近年來，國際睡眠障礙專家研討會上提出了“按需治療”和“小劑量間斷”使用催眠藥物的治療原則，可避免產(chǎn)生藥物依賴和藥物耐受。

催眠藥物按需治療的具體策略是：

1．預(yù)期當(dāng)晚入睡困難時，于上床前15分鐘服藥；

2．上床30分鐘后仍不能入睡時，或比通常起床時間早5個小時醒來而無法再次入睡時服藥；

3．第二天白天有重要事情時，當(dāng)晚服藥。

治療失眠的藥物有三大類：苯二氮卓類即安定類藥物、非苯二氮卓類（唑吡坦和佐匹克?。┖途哂墟?zhèn)靜作用的抗抑郁藥?，F(xiàn)在提倡非苯二氮卓類催眠藥物作為治療失眠的一線藥物，唑吡坦可作為原發(fā)性失眠的首選藥物。慢性失眠者應(yīng)在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下用藥。

據(jù)《中國老年報》

“對癥下藥”有效防治失眠

臨床上比較常見的失眠類型有以下幾種：

神經(jīng)質(zhì)性失眠 這部分人多見于性格較敏感，雖然平日睡眠與常人相差不大，卻常訴說自己睡眠不足。一有小事煩心，就會出現(xiàn)失眠，且日常格外注重自己的身體狀況，偶爾睡不好覺，就覺得是病態(tài)，若意識到自己有失眠癥，就更會背上思想包袱，往往一到晚上就害怕，“今晚我又要失眠了”。對這類患者，首先要進行針對性心理疏導(dǎo)，告知其有關(guān)睡眠的科學(xué)知識以及失眠和失眠癥的區(qū)別。

治療以柔肝養(yǎng)神為原則，中藥常選用白芍、女貞子、玫瑰花、合歡皮等。一般解決了心理問題，服藥后睡眠功能往往恢復(fù)得很快。

精神過勞性失眠 這些病人主要是干部、經(jīng)營管理者等。多為長期工作緊張、壓力大而引發(fā)失眠，臨床主要表現(xiàn)為晚上臥床難眠，或間斷多醒，通宵夢擾、似睡非睡，甚至通宵不眠。此類患者，應(yīng)勸說其在可能情況下，短時間內(nèi)適當(dāng)放松一下，如療養(yǎng)、旅游等。治療以平肝寧神為原則，中藥可選用白蒺藜、生龍骨、夜交藤、野百合等。

病因性失眠 有很多疾病可引起失眠。常見的有頸椎病、心臟病、高血壓及腦病如腦動脈硬化、腦梗死、腦萎縮等。臨床主要表現(xiàn)為早醒，醒后難以再入睡。在治療這類失眠病人的同時，應(yīng)兼顧其原發(fā)病癥，統(tǒng)籌兼顧，方可見效。

藥源性失眠 這部分病人由于患某種慢性疾病，長期服用某種西藥，如高血壓病人長期服降壓藥，結(jié)核病人長期服抗癆藥等，而這些化學(xué)合成的西藥往往有引發(fā)失眠的副作用。對這類病人，應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整用藥，選擇一些既能治療原有疾病，又沒有引發(fā)失眠副作用的藥物，同時遣以安神佐眠中藥，才能使問題迎刃而解。

安眠藥依賴性失眠 這些病人長期持續(xù)服用鎮(zhèn)靜催眠藥，對安眠藥形成依賴，一旦不服或少服，就會出現(xiàn)失眠。這些病人內(nèi)心很矛盾，一方面對安眠藥的不良反應(yīng)有懼怕心理，另一方面不服又不行，就是安眠效果不好也擺脫不了，如此日復(fù)一日，月復(fù)一月，陷入惡性循環(huán)。因此，安眠藥只能臨時服用助眠，不能長期依賴。

睡眠節(jié)律紊亂性失眠 這些人往往是所謂追求時尚的一族，過度夜生活，每天晚上唱歌、跳舞、泡酒吧、打麻將、玩電腦等，不到深夜1～2點鐘不上床，日久出現(xiàn)失眠。臨床特征多為臥床久久難以入眠，或通宵似睡非睡，夢擾紛紜，早晨起不了床。對這種病人，先要勸導(dǎo)他們順應(yīng)自然界晝夜節(jié)律和人體的睡眠規(guī)律，生活要有規(guī)律，避免夜生活過度。臨床多采用鎮(zhèn)肝安神法，中藥選用生鐵落、珍珠母、朱燈芯、柏子仁等，一般都能見效。

飲食不節(jié)性失眠 有些人由于各種原因，幾乎每晚都要出席宴會，觥籌交錯，味美肴佳，時間久了也會出現(xiàn)失眠癥狀。這是由于進食了過量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，機體胃腸道的負(fù)荷增加了，消化不完全，產(chǎn)生了大量的氣體和酸性代謝產(chǎn)物而影響睡眠。這些病人常常表現(xiàn)為入睡困難，上床后1～2個小時也難以入眠，更多的人是睡眠不酣，常在半夜里莫名其妙地醒來。此類患者，晚上一定要避免應(yīng)酬，晚餐避免進食過多的“肥甘”之品。臨床治療宜用和胃安神法，中藥選用焦山楂、焦麥芽、抱茯神等，多能奏效。

據(jù)《江南保健報》

8種方法使你盡快入睡

美國紐約市一家醫(yī)院的睡眠實驗室主任凱瑟琳•阿爾伯特醫(yī)學(xué)博士發(fā)現(xiàn)了盡快入睡的8種方法。

一、睡覺前先洗個澡。

二、上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定。

三、可以飲一杯溫?zé)岬呐Ｄ獭?/p>

四、睡前1小時要遠(yuǎn)離電視。

五、請把憂慮暫時放在一邊。

六、進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲。